Tá sé an-spraoi oibriú amach sa seomra aclaíochta má tá cairde agat ann. Braitheann roinnt daoine mearbhall agus náire. Faigheann daoine eile, ar a mhalairt, spreagadh níos mó le haghaidh oiliúna. Ainneoin, tá workouts dó saille slí iontach a choinneáil do chorp agus aigne i gcruth. Cabhróidh roinnt cleachtaí cardio chun saille a dhó leat fanacht oiriúnach sa bhaile gan dul go dtí an seomra aclaíochta. nach bhfuil aistí bia mear chun meáchan a chailleadh nó a dhó saille sláintiúil. Mar sin féin, cabhróidh laghdú ar thomhaltas saillte míshláintiúla agus carbaihiodráití tapa i gcomhar le workout dó saille 5 nóiméad leat meáchan a chailleadh go tapa sa bhaile.
Seans go gceapfá go bhfuil sé i bhfad níos éasca aiste bia meáchain caillteanas cosúil leis an bPlean 7 Lá Meáchain caillteanas a leanúint ná workout dhian a dhéanamh. Ar an gcéad amharc, is é seo go díreach cad is cosúil leis, ach le himeacht ama beidh tú fós ar ais chuig do ghnáthbhia, rud a fhágann go dtiocfaidh na punt breise sin ar ais arís. Déan dearmad ar na cleachtaí casta go léir, bain triail as an ngnáthamh aclaíochta meáchain caillteanas simplí 5 nóiméad seo sa bhaile agus féach mar a athraíonn do chorp. Beidh iontas taitneamhach ort!
Íoslódáil sraith de cleachtaí le haghaidh meáchan a chailleadh sa bhaile i 5 nóiméad sa lá
Nach iontach an rud é nach gcaithfidh tú airgead a chaitheamh ar an seomra aclaíochta? Anois is féidir leat aclaíocht a dhéanamh trí shraith cleachtaí a dhéanamh chun meáchan a chailleadh sa bhaile! Is leor 5 nóiméad d'oiliúint dhian laethúil chun do chorp a choinneáil i gcruth. Ní gá duit monatóireacht chúramach a dhéanamh ar an mbia a itheann tú, ach déan iarracht na cleachtaí seo chun saill a dhó i 5 nóiméad. Níl uait ach tuáille, mata agus rópa léim do na cleachtaí seo.
workout 5 nóiméad chun é a dhó saill sa bhaile. Socraigh 1:
Sa tsraith seo, chuireamar 8 cleachtaí san áireamh chun saill a dhó, a chaithfear a dhéanamh i slabhra, leithdháiltear gach cleachtadh ó 30 soicind go 1 nóiméad. Is féidir gach cleachtadh sa slabhra seo a dhéanamh sa bhaile agus lasmuigh.
Cleachtadh Inbhéartaithe V (30 soicind):
Déanfaidh tú an cleachtadh seo ar feadh 30 soicind. Tá sé seo ar cheann de na cleachtaí mata is fearr do matáin an bhoilg agus éilíonn tú a luí aghaidh síos ar an urlár. Má choimeádtar do bharraicíní ar an mata cuideoidh sé leat bogadh go réidh. Cuir do lámha ar an urlár agus dáileadh do mheáchan coirp orthu agus ar do bharraicíní. Ní mór duit do chosa a tharraingt i dtreo do choirp ionas go bhfaighidh tú “V” inbhéartaithe. Anois bogadh do chosa sa treo eile, díreach ar ais iad. Tarraing agus dírigh do chosa ar feadh 30 soicind. Oibríonn an cleachtadh seo do airm, ABS, agus ar ais níos ísle.
Cleachtadh “Leg Raise W” (30 soicind):
Oibreoidh an cleachtadh seo do chosa agus matáin an bhoilg. Luigh aghaidh suas ar an urlár. Cosa le chéile, anois ardaitheoir díreach suas iad agus iad a tharraingt i dtreo do bholg. Ísligh do chosa mar a íslíonn tú iad, leathnaigh iad agus tarraing siar iad i dtreo do bholg. Nuair a íslíonn tú do chosa, bog iad le chéile agus tarraing iad i dtreo do bholg. Déan arís ar feadh 30 soicind. Le linn an aclaíochta, beidh tú ag mothú ceint dhó i matáin an bolg agus na gcosa. Is é seo an cleachtadh is fearr gan dabht chun saille comhlacht níos ísle a dhó.
Cleachtadh "Superman" (30 soicind):
Is cleachtadh cumhachtach bhoilg é seo a oibríonn do thighs, ABS, agus matáin an chúl níos ísle. Tar éis an W Leg Raise, rollaigh ar do bholg. Sín amach agus ag an am céanna cothromaíocht ar do bholg. Agus an cleachtadh seo á dhéanamh agat, déan iarracht an oiread agus is féidir a shíneadh. Ardaíonn cromáin agus cófra arís ar feadh 30 soicind. An cleachtadh seo tones breá na matáin an bhoilg.
Cleachtadh “Léim agus squat” (30 soicind):
Is cleachtadh cardio cumhachtach é an léim agus an cleachtadh squat le haghaidh meáchain caillteanas a chuimsítear go minic in cleachtaí aclaíochta éagsúla. Cuidíonn sé le ton na cromáin agus an comhlacht ar fad. Seas díreach le do chosa ar leithead ghualainn óna chéile. Lean ar aghaidh chomh fada agus is féidir chun squat foirfe a chruthú. Bí réidh le go mbeidh ort léim agus tú i do sheasamh. Squat agus léim arís. Is cleachtadh dian iontach é seo a chuirfidh do chroí ag caidéalú agus a chuirfidh ort allais a oibriú. Déan squats domhain maith le haghaidh torthaí níos fearr. Bainfidh tú taitneamh as an gcleachtadh seo, agus caillfidh tú go gníomhach meáchan freisin má dhéanann tú aclaíocht go rialta.
Cleachtadh “Éir agus léim ar chos amháin” (1 nóiméad):
Tá sé seo ar cheann de na cleachtaí is éifeachtaí chun meáchan a chailleadh agus toning do chorp. Le cabhair uaidh, déantar matáin an bhoilg agus cúl an thigh a oibriú go comhuaineach. Cabhróidh sé freisin le cothromaíocht a fhorbairt. Seas díreach, ardaigh do chos chlé. Déan iarracht teagmháil a dhéanamh leis an urlár le do lámha, agus léim suas nuair a fhaigheann tú suas. Déan cinnte nach dtiteann do chos chlé le linn an chleachtaidh. Coinnigh sé i riocht lúbtha, ná déan díreach é. An Chéad tú teagmháil leis an urlár, léim ansin ar cos amháin. Déan arís ar feadh 30 soicind. Ansin croith é agus lean ar aghaidh leis an gcos eile. Bend do chos dheas ag na glúine agus déan an cleachtadh arís. Féadfaidh an cleachtadh seo a bheith deacair do thosaitheoirí, ach le himeacht ama beidh tú in ann é a dhéanamh gan stró.
Cleachtadh brú suas agus scamhóg (30 soicind):
Is leagan nuálaíoch é seo de bhrú-ups traidisiúnta, agus ceann de na cleachtaí baile is fearr le haghaidh meáchain caillteanas, toisc go dteastaíonn spás íosta uaidh. Oibreoidh an cleachtadh seo do chorp ar fad agus tá sé thar a bheith éifeachtach do do chuid arm, go háirithe chun saill a dhó i do lámha uachtair. Moltar do na fir brú-suas caighdeánach a dhéanamh. Is féidir le mná tosú ó shuíomh glúine. Luigh ar an urlár, lean ar do lámha agus do chosa. Seo é do shuíomh tosaigh. Ní dhéanfaidh tú ach brú suas amháin agus fillfidh tú ar an suíomh tosaigh. Tar éis seo, bog do ghlúin dheis ar aghaidh ionas go mbainfidh sé teagmháil le do uillinn dheis, déan an rud céanna arís do do ghlúin chlé agus do uillinn. Is cleachtadh iomlán é seo; é a dhéanamh ar feadh 30 soicind. Tosaigh le brú suas, lig do ghlúine go dtí do ghlúine, agus ansin brú suas arís. Neartóidh sé seo do chuid arm agus ABS.
Cleachtadh "uainíocht na coise lúbtha ag na glúine" (1 nóiméad):
Oibreoidh an cleachtadh seo do thighs istigh agus matáin an bhoilg. Seas díreach le do lámha taobh thiar do cheann. Déanfaidh sé seo tú níos láidre agus cabhróidh sé leat díriú ar do chosa níos fearr. Ardaigh do chos dheas lúbtha ag na glúine go dtí do choim. Rothlaigh do chos lúbtha i tairiscint ciorclach. Lean ort ag bogadh os do chomhair chomh fada agus is féidir leat ar feadh 15 soicind. Ansin déan na gluaiseachtaí rothlacha céanna arís, ach bog do chos ar ais. Déan mar an gcéanna do do chos chlé. Bend do ghlúine agus rothlaigh os do chomhair ar feadh 15 soicind, ansin tóg do chos ar ais agus rothlaigh é ar feadh 15 soicind eile. Is cleachtadh deacair é seo meáchan a chailleadh, ach déan iarracht é ar aon nós agus neartaigh do thighs.
Cleachtadh téad Léim (30 soicind):
Is é seo an cleachtadh is fearr le haghaidh meáchain caillteanas d'fhir agus do mhná araon. Tá sé simplí, éasca agus taitneamhach é a dhéanamh ionas nach n-éireoidh tú leamh. Is é seo an réiteach is fearr ar an gceist conas chun fáil réidh le saille i an hips agus bolg. Tóg téad léim agus léim thar é ar feadh 30 soicind. Is féidir leat léim díreach ar feadh an chéad 20 soicind agus ansin bogadh ar aghaidh go dtí léim níos déine. Tá sé níos éifeachtaí léim ar an dá chosa. Beidh tú te go leor le bheith ag cur allais faoi dheireadh an chleachtaidh. Coinnigh do dhroim agus do ghlúine díreach agus tú ag léim.
Tabharfaidh an workout iontach meáchain caillteanas 5 nóiméad seo sa bhaile torthaí iontach duit. Moltar na cleachtaí seo a dhéanamh ar maidin ar bholg folamh. Is féidir leat sosa 10 soicind tar éis gach aclaíochta más mian leat. Seo iad na cleachtaí a chabhróidh leat meáchan a chailleadh go tapa.
workout 5 nóiméad le sruthán saille. Socraigh 2:
Seo athrú eile ar an Workout Dó Saill 5 Nóiméad ina bhfuil 5 shínte curtha le chéile againn a chabhróidh leat meáchan a chailleadh go tapa agus go héasca.
Droichead Glúta (1 nóiméad):
Is é an droichead glute an cleachtadh is éifeachtaí chun fáil réidh le ró-mheáchan sa chorp íochtair, toisc go ndíríonn sé na matáin gluteal agus matáin an bhoilg. Tonnaíonn sé na masa, na masa, na laonna, na tendons cromáin agus na flexors, agus an cúl níos ísle. Is é seo an workout comhlacht iomlán níos ísle. Ina theannta sin, is cleachtadh droma iontach é atá chomh héifeachtach le cleachtaí traidisiúnta yoga le haghaidh pian droma. Luigh cothrom ar an mata, glúine lúbtha, cosa cothrom ar an urlár. Ardaigh do chromáin ionas go gcruthóidh siad líne dhíreach ó do ghualainn go dtí do ghlúine. Anois ardaigh do ghlúin dheis i dtreo do bhrollach, coinnigh ar feadh soicind, ísligh é. Ardaigh do ghlúin chlé go dtí do bhrollach, sos ar feadh soicind agus ísligh í. Seo athrá iomlán amháin. Déan arís chomh minic agus is féidir leat i gceann 1 nóiméad.
Brúiteanna gualainne (1 nóiméad):
Cleachtadh coirp uachtair uathúil is ea The Gua Girdle Inverted Push-Up a thonnaíonn an deltoid, medius deltoid agus triceps. Is cleachtadh é seo nach dteastaíonn trealamh ar bith uaidh, toisc go n-tonnann sé matáin na n-arm agus na guaillí ag baint úsáide as do mheáchan féin. Tosaigh i riocht brú suas le do lámha beagán níos leithne ná leithead ghualainn óna chéile. Anois bog do chosa i dtreo do lámha agus ardaigh do chromáin chun cruth “V” inbhéartaithe a dhéanamh le do chorp. Bend do uillinn go dtí go mbaineann do cheann beagnach leis an urlár. Coinnigh ar feadh cúpla soicind agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Seo athrá amháin. Déan arís chomh minic agus is féidir leat i gceann 1 nóiméad.
Scamhóg Malartach (1 nóiméad):
Is cleachtadh cardio de réir tástála ama iad na scamhóga le haghaidh meáchain caillteanas a oibríonn matáin iolracha ag an am céanna. Is minic go n-áirítear an cleachtadh seo sna cleachtaí gleacaíochta is fearr le haghaidh torthaí tapa. Ní hamháin tones sé agus neartaíonn sé na cosa, ach freisin forbraíonn sé matáin an bhoilg agus an chúl níos ísle agus feabhsaíonn sé cothromaíocht. Feabhsaíonn sé freisin elasticity na tendons cromáin. Seas díreach le do chos dheas ar aghaidh. Anois, lúb an dá ghlúin chun tú féin a ísliú isteach i lunge. Brú isteach sa tsáil ar do chos dheas chun filleadh ar an áit tosaigh, céim ar ais do chos dheas agus scamhóga arís. Scíth ar sháil do chos chlé agus ar ais go dtí an túsphointe. Is athrá iomlán é seo ar an gcleachtadh. Déan an cleachtadh arís chomh minic agus is féidir leat i gceann nóiméad.
Léimeanna scátála (1 nóiméad)
Is cleachtaidh iontach plyometric é seo a ardaíonn ráta do chroí agus a oibríonn do chuadróga agus do bhreiseoirí, in éineacht le do chliabháin, fuadaitheoirí, laonna agus glutes. Níl aon trealamh ag teastáil ón gcleachtadh seo agus cuidíonn sé do chorp uachtarach a tonú agus neartaíonn sé do chosa freisin. Seas díreach, lean ort ar do chos chlé, cromáin agus glúine beagán lúbtha. Anois, dírigh do ghlúin chlé agus do rúitín, léim ar aghaidh agus ar dheis ionas go mbeidh do chos gar do ghlúine do chos dheas, ag lúbadh do chromáin agus do ghlúine beagán chun an tuirlingt a mhaolú. Déan an rud céanna arís don chos dheas. Lean ar aghaidh ag léim, ag malartú cosa, ar feadh nóiméid.
T-stráice (1 nóiméad):
Cabhróidh an cleachtadh cumhachtach seo le matáin uile an bhoilg a oibriú - rectus, oblique agus transverse, chomh maith le matáin deltoid, rhomboid, gluteal, abductor agus quadriceps. Tosaigh i riocht brú aníos agus dírigh do lámha. Aistrigh do mheáchan ón dá lámh go dtí do lámh chlé agus rothlaigh do torso go hiomlán ar dheis. Ardaigh agus dírigh do lámh dheas i dtreo an tsíleáil, ag féachaint ar do phailme dheas, mar sin ba chóir do chorp cruth "T" a dhéanamh. Coinnigh an seasamh seo ar feadh cúpla soicind, fill ar ais go dtí an seasamh brú suas, agus déan an rud céanna arís ar an taobh eile. Is athrá amháin é cur i gcrích iomlán. Déan an ghluaiseacht arís chomh minic agus is féidir leat i gceann 1 nóiméad.
Bain triail as roinnt foinsí nádúrtha próitéine a áireamh i do bhricfeasta, mar uibheacha, chun tacú leat le linn do chuid aclaíochta. Tá an cleachtadh dúshlánach, ach is cinnte gur fiú an iarracht! Ith go maith agus taitneamh a bhaint as cleachtaí spraoi sa bhaile! Bain sult as do shláinte!